Keine Angst vor den trüben Tagen!

Für manche Menschen beginnt im Winter eine besonders schwierige Zeit – sie leiden unter der Winterdepression. Was sie tun können, um sich auch in der dunklen Jahreszeit wohl zu fühlen.

Die biologischen Ursachen

Die biologische Hauptursache für den Winterblues und die Winterdepression ist Lichtmangel. In unseren Breiten bekommen wir im Winter weniger Licht, weil die Tage kürzer sind und die Intensität des Sonnenlichtes geringer ist als im Sommer. Unser Körper empfängt das Sonnenlicht über das Auge und die Haut. Wenn Licht auf die Netzhaut trifft, gelangen von dort Informationen zur Zirbeldrüse, wo das Schlafhormon Melatonin synthetisiert wird. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion. Ein Mangel an Licht lässt den Spiegel dieses Schlafhormons steigen. Das führt in der Nacht dazu, dass wir gut schlafen. Im Winter aber kann der Lichtmangel am Tage zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Die Melatoninproduktion geschieht auf Kosten des Glücksbotenstoffs Serotonin. So wird auch unsere Stimmung beeinträchtigt.

Ein zweiter durch den Lichtmangel bedingter Risikofaktor für eine Winterdepression ist folgender: Licht wirkt über die Haut. Hier wird unter Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D synthetisiert. Einige Studien konnten zeigen, dass die Winterdepression mit einem Vitamin-D-Mangel einhergeht.

Ein dritter Faktor besteht möglicherweise in den winterlichen Veränderungen im Immunsystem. Diese Veränderungen werden durch die häufigeren Infektionskrankheiten im Winter und durch die Wirkung des Melatonins auf die Immunzellen bewirkt. Erkältungen haben einen Einfluss auf die Entstehung einer Winterdepression.

Wie ist das zu erklären?

Das Immunsystem arbeitet – wie auch das Nervensystem – mit Botenstoffen. Die Botenstoffe des Immunsystems heißen Zytokine. Diese wirken nicht nur auf andere Immunzellen, sondern auch auf das Gehirn. Bestimmte Zytokine werden ausgeschüttet, wenn die körpereigene Immunabwehr bei Erkältungen und Entzündungen aktiv werden soll. Sie sind dafür verantwortlich, dass man sich schon im Vorfeld einer Erkältung abgeschlagen und müde fühlt, obwohl die Krankheit noch gar nicht ausgebrochen ist. Die Aktivierung der Zytokine, die eine Entzündungsreaktion anschieben, ist eng mit depressiven Symptomen assoziiert. Dieser Zusammenhang wurde vielfach untersucht. Durch die Erhöhung des Melatoninspiegels im Winter wird also einerseits unser Immunsystem schärfer gestellt, damit wir uns gut gegen Erkältungskrankheiten wehren können; andererseits erkaufen wir uns damit ein erhöhtes Risiko für eine Winterdepression.

Zusammenfassend sind also sehr wahrscheinlich die übermäßige Produktion des Schlafhormons Melatonin, Vitamin-D-Mangel und Veränderungen des Immunsystems die wesentlichen biologischen Gründe für das Auftreten einer Winterdepression. Und diese drei Faktoren sind Folge der geringeren Lichteinstrahlung.

Was unterscheidet den Winterblues von der Winter­depression?

Die klinische Diagnose einer „Depression“ ist erfüllt, wenn zwei depressive Kernsymptome und weitere zwei depressive Zusatzsymptome länger als zwei Wochen vorhanden sind. Depressive Kernsymptome sind der Verlust von Interesse und Freude, eine gedrückte Stimmung und ein verminderter Antrieb. Von einer „Winterdepression“ oder auch einer „saisonalen affektiven Störung“ spricht man, wenn die Depression zwei Jahre in Folge im Herbst oder Winter auftritt und im Frühjahr wieder verschwindet. Die Depression ist eine echte Krankheit. Nur ein paar depressive Symptome, die im Winter regelmäßig auftreten, stellen noch keine Depression im Sinne einer Krankheit dar. In diesem Fall spricht man vom „Winterblues“. Es kann in manchen Fällen schwierig sein, normales Verhalten von krankem abzugrenzen. Im Winter gibt es Veränderungen, die normal sind, weil wir Menschen Lebewesen und keine Arbeitsmaschinen sind. Etwa 20 Prozent der Bevölkerung haben im Winter ein vermehrtes Schlafbedürfnis und verminderte Aktivität. Aber nur bei ein bis zwei Prozent davon sind die Diagnosekriterien der Winterdepression erfüllt. In diesem Falle sollte man einen Spezialisten aufsuchen.

Gibt es Geschlechterunterschiede?

Zu einer Depression tragen viele Faktoren bei, nicht allein der Lichtmangel, sondern beispielsweise auch die genetische Ausstattung. Wie das genau funktioniert, ist noch nicht geklärt. Jeder hat wahrscheinlich eine bestimmte biologische und psychische Ausstattung und verfügt dadurch über bestimmte Resistenzen gegen die Depression. Sobald das Ausmaß ungünstiger Faktoren wie Lichtmangel, Arbeitslosigkeit, körperliche Krankheit sowie Stress im Beruf oder in der Beziehung überschritten wird, das man aufgrund seiner körperlichen und psychischen Resistenz aushalten kann, besteht das Risiko für das Auftreten einer Depression. Ob Frauen wirklich häufiger betroffen sind, wie es in Studien gefunden wird, kann bezweifelt werden. Frauen berichten zumindest häufiger darüber, Männer gestehen sich psychische Probleme eher nicht ein. Bei Männern ist die Suizidrate höher, und der häufigste Grund für einen Suizid ist eine Depression. Vielleicht sind Frauen nur besser in der Lage, über ihre Depressionen zu reden. Männer kompensieren psychische Schwierigkeiten häufiger mit vermehrtem Alkoholkonsum und aggressivem Verhalten. Wenn wir geschlechtsspezifische Diagnosekriterien hätten, wäre die Depression bei Männern und Frauen wahrscheinlich gleich häufig.

Was kann man tun?

Wichtig ist vor allem, genügend Licht zu bekommen. Wesentlich für alle Betroffenen ist deswegen, sich genügend im Freien aufzuhalten. Reicht das nicht, kann man sich eine Lichttherapielampe anschaffen und diese morgens 30 Minuten nutzen oder diese als Schreibtischlampe z.B. im Büro nutzen. Die Lichttherapie sollte allerdings nicht abends angewendet werden, denn das kann Schlafstörungen verursachen. Auch kann man überlegen, den Sommerurlaub in den Winter zu verschieben und dorthin zu fahren, wo es viel Sonne gibt. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von pflanzlichen Mitteln, mit deren Einnahme man bereits zu Herbstanfang beginnen kann, zum Beispiel Johanniskraut in einer Dosis von 600 bis 900 Milligramm Extrakt pro Tag. Bei ängstlicher Symptomatik hilft Lavendel. Entsprechende Produkte sind im Grunde überall erhältlich. Auch hilft eine Vitamin-D Substitution (in Verbindung mit Vitamin K2), wenn sich bei einer Blutuntersuchung ein entsprechender Mangel zeigt. Achten Sie dabei aber auf hochwertige Produkte mit einer ausreichenden Dosierung. Und natürlich hilft eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Kurz gesagt: Empfehlenswert ist, was Freude macht und für was man sich interessiert. Neben Musik und Sport helfen aus einer Depressionen grundsätzlich auch gute soziale Kontakte und eine sinnstiftende Aufgabe. Es gilt also alles auszuprobieren, was Ihnen hilft: täglich ins Freie gehen, regelmäßig Lichttherapie, Sport treiben, gesunde Ernährung, sich mit anderen Menschen treffen, Musik oder Religion.

Liebe Leserinnen und Leser,

an dieser Stelle darf ich mich von Ihnen in den Weihnachtsurlaub verabschieden und wünsche Ihnen und Ihren Familie fröhliche und glückliche Weihnachtsfeiertage und für das kommende Jahr von Herzen alles Liebe und Gute. Bleiben Sie gesund.

Ihre Anja Müller