Acht Stunden Arbeit, drei Stunden Fahrt

Das eigentlich Überraschende am Pendeln ist, dass die Menschen damit weitermachen, obwohl es sie kolossal nervt, stresst, ihnen Rückschmerzen beschert und den Anblick von popelnden Mitpendlern. Man muss schon ziemlich verrückt sein, jeden Tag erneut im Stau zu stehen, erneut anzufahren, zu bremsen, zu warten, erneut zu spät auf der Arbeit zu erscheinen und dafür im Schnitt ganze 44 Minuten Lebenszeit einzubüßen. In Ballungsgebieten sogar noch mehr. Aber so geht das über 15 Millionen Berufspendlern auf Deutschlands Straßen. Tagein, tagaus quälen sie sich morgens und abends durch überfüllte Zufahrtsstraßen, zähfließenden Verkehr und kilometerlange Staus – oder sie hocken eingequetscht in dem mal wieder verspäteten und überfüllten Regionalexpress zwischen notorischen Deoverweigerern und Liebhabern deftiger Speisen, vorzugsweise mit viel Knoblauch.
Dabei sind immer mehr Menschen lange unterwegs. Das Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung (IAB) der Bundesagentur für Arbeit beobachtet seit der Jahrtausendwende einen Trend zu immer längeren Arbeitswegen. Laut dem Statistischen Bundesamt hatten 2016 mehr als 45 Prozent aller Erwerbstätigen einen Arbeitsweg von mehr als zehn Kilometern. 4,5 Prozent fuhren sogar weiter als 50 Kilometer. Das kann körperliche wie psychische Probleme nach sich ziehen.

Was zählt als Pendeln?

Forscher sind sich uneinig, was Pendeln überhaupt ist.
Das Statistische Bundesamt rechnet jede Art von Arbeitsweg dazu.
Für das Bundesinstitut für Bau-, Stadt- und Raumforschung sind sozialversicherungspflichtig Beschäftigte hingegen nur dann Pendler, wenn sie eine Gemeindegrenze überschreiten. Wer einmal quer durch Berlin fährt, was bis zu 90 Minuten dauern kann, zählt demnach nicht als Pendler, wohl aber derjenige, der aus der Kleinstadt Bernau, die im Land Brandenburg liegt, in den Norden der Hauptstadt reist. Das dauert aufgrund der guten Verkehrsverbindungen unter Umständen nur 30 Minuten.
Unberücksichtigt bleiben in allen Statistiken die Altenpflegerin, die jeden Tag aus Polen kommt und schwarz bezahlt wird, und der rumänische Arbeiter, der in der deutschen Fleischindustrie tätig ist und nur selten nach Hause fährt. Auch die IT-Spezialistin, die regelmäßig zweimal im Monat von Köln nach Peking fliegt, wird nicht mitgezählt.

Rituale schon am Abend vorher

Viele Pendler beginnen jeden Arbeitstag mit einer Reihe von Ritualen. Um 5.30 Uhr aufstehen, duschen, die Kleidung anziehen, die man am Abend bereitgelegt hat. Man gießt sich Milch in das Müsli, das ebenfalls schon bereitsteht. Um 6.15 Uhr geht es los. Man fährt beispielsweise mit der Straßenbahn zum Hauptbahnhof einer Kleinstadt, besteigt dort einen Zug, Abfahrt 6.56 Uhr. Eine Stunde später, um 7.53 Uhr trifft man am Bestimmungsort, dem Arbeitsplatz ein, sofern es zu keinen Verspätungen im Berufsverkehr kommt.
Alles ist exakt geplant: Welche Kleidung zu den Terminen des Tages passt, hat man am Abend überlegt. Kaffee wird erst im Büro getrunken. Das Zischen der Maschine könnte die Lieben daheim wecken und sowieso hat man keine Zeit dafür. Damit man morgens einigermaßen ausgeschlafen ist, liegt man meist schon um 22 Uhr im Bett.

Keine Zeit für Familie, für Freundschaften, für Hobbys

„Bei unseren Untersuchungen stellen wir fest, dass die meisten Menschen eigentlich weit weniger pendeln wollen“, sagt der Volkswirt Peter Haller vom IAB: Ständig unterwegs zu sein finden viele Menschen nervig. In Auto oder Zug sitzend sind Pendler immer noch in der Öffentlichkeit und nicht zu Hause, wo sie die Beine hochlegen und abschalten können. Die Fahrzeit fehlt fürs Familienleben, für die Pflege von Freundschaften, für Hobbys. Wer zwölf Stunden auf Achse ist, bekommt nur noch am Wochenende mit, wie die Kinder aufwachsen oder hat womöglich kaum noch Zeit mal ein paar Stunden auf der Couch abzuhängen.
Pendeln bedeutet Entbehrung und Stress. Dennoch: Viele Menschen pendeln, weil in einer anderen Stadt ein interessanter, gut bezahlter Job lockt oder weil sie Miete sparen, wenn sie aus einem Ballungsgebiet ins Umland ziehen. Dort ist es zudem meist grüner und leiser; die Luft ist sauberer.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Laut dem Institut für Arbeitsmarkt- und Berufsforschung pendeln Frauen seltener als Männer. Nach wie vor tragen Frauen in den Familien die Hauptverantwortung für Kinder und Haushalt. Sie arbeiten daher häufiger in Teilzeit, für die sich eine lange Anfahrt nicht lohnt. Für diejenigen, die dennoch pendeln müssen und daheim kleine Kinder haben, ist die Belastung besonders hoch. „Wenn Frauen wissen: Ich habe jetzt noch eine Stunde Autofahrt vor mir, muss mein Kind aber schon in 30 Minuten vom Kindergarten abholen, setzt sie das enorm unter Druck“, sagt der Arbeitspsychologe Hannes Zacher. Frauen nutzen nach seiner Beobachtung häufig sogar die Wegezeit, um per Smartphone oder Notizblock das Familienleben zu organisieren.
So ist der typische Pendler dann auch männlich, gebildet und finanziell gut gestellt. Darauf verweist Stephan Mayer, Sprecher der Technischen Krankenkasse (TK) Bayern. Die TK hat untersucht, wie sich der tägliche Weg zur Arbeit auf die Gesundheit auswirkt. „Pendeln kann Stress sein“, sagt Mayer. Zwar seien Pendler nicht unbedingt häufiger krankgeschrieben. Sie leiden aber oft an psychischen Krankheiten wie Burn-out oder Depression. Entscheidend für das Stresslevel der Pendler ist nicht die Fahrtzeit. „Es kommt darauf an, ob die Zeit sinnvoll genutzt werden kann“, meint Mayer. Wer im Zug auf dem Weg zur Arbeit am Laptop seine Mails checkt, nutze seine Zeit und sei weniger gestresst, als Autofahrer vor roten Ampeln. Wer dennoch nicht auf das Autofahren verzichtet, für den hat Mayer einen Tipp: „Bilden Sie Fahrgemeinschaften. Wer in der Gruppe reist, kommt meist entspannter bei der Arbeit an.“

Hinterm Steuer herrscht Stress wie bei Kampfpiloten

Zwischen 7 und 8 Uhr wird der Verkehr dichter und dichter, das Fahrtempo auf den Spuren synchronisiert sich zunehmend, der Verkehr wird instabil. Jetzt reicht schon eine einzelne Unaufmerksamkeit, ein waghalsiger Spurwechsel, eine Kurzschlussbremsung, die zu weiteren Bremsmanövern führt und eine Kettenreaktion auslöst. Stauforscher nennen das eine Stauwelle, die sich gegen die Fahrrichtung aufbaut. Bis zum Stillstand. Während draußen der Verkehr ruht, herrscht hinterm Steuer allerdings Hochdruck. Sogar sprichwörtlich. Der britische Stressforscher David Lewis von der Universität von Sussex hat herausgefunden, dass der Stresspegel von Pendlern vergleichbar ist mit dem von Kampfpiloten: Fünf Jahre lang verglich er dazu Blutdruck und Herzfrequenz seiner 800 Probanden mit denen von Jetpiloten und Polizisten in Ernstfallübungen. Und tatsächlich: Der Blutdruck der Pendler stieg rasanter als der beider Kontrollgruppen, teilweise auf bis zu 180.

Risiken zu wenig beachtet

So verwundert es auch nicht, dass die Auswirkungen des Berufspendelns noch immer unterschätzt werden: „Es gibt zwar seit den 1980er Jahren etwas mehr empirische und psychologische Forschung, aber sie reicht noch längst nicht aus.“ Während man in Deutschland sonst für viele Themen einen Lobbyverband oder Selbsthilfegruppen findet, treten die Pendler kaum als organisierte Gruppe auf, um etwa weitere Vorteile bei der Steuer oder bessere Verkehrsverbindungen zu fordern. Unternehmen interessieren sich laut Zacher kaum für die psychischen und die physischen Folgen, die der Arbeitsweg für ihre Beschäftigten hat.
Dabei können diese bei Pendlern enorm sein. Der Professor nennt Kopf- und Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Probleme als klassische psychosomatische Beschwerden. „Nicht bei allen Menschen führt Pendeln zu diesen negativen Konsequenzen, aber bei vielen“, sagt er. „Das hängt vor allem von der Dauer des Pendelns, der Strecke und den Bedingungen ab – und auch davon, wie die Personen das bewältigen. “Entspannungstechniken würden helfen, ebenso dass man sein Verhalten reflektiert: Bringen mich Vorfälle aus der Fassung, die ich ohnehin nicht ändern kann, etwa ein Notarzteinsatz auf der Autobahn? Wohl dem, der in der Lage ist, solche Verzögerungen selbst dann stoisch hinzunehmen, wenn im Büro wichtige Termine auf ihn warten.
Die psychischen Folgen hat Hannes Zacher untersucht. „Wir haben in unseren Studien etwa festgestellt, dass Aggressionen unter Auto- und Radfahrern für die Befragten eine große Rolle spielen“, so der Arbeitspsychologe. Die überfüllte S-Bahn, Bauarbeiten auf der Buslinie – all das bringt Pendler mehr aus der Fassung als andere Berufstätige. Zacher spricht von „Emotionskaskaden“: Der Pendler kommt aufgebracht und gereizt nach Hause, was sich auf die Stimmung seiner Partnerin und der Kinder niederschlägt. Pendeln belastet mitunter also auch das Familienleben, in manchen Fällen nachhaltig.

Das Unabwendbare akzeptieren

„Ob Menschen das Pendeln als vorteilhaft empfinden, hängt davon ab, was für ein Typ sie sind und was sie aus der Situation machen“, sagt der Psychologe Valentin Nowotny, der in Berlin als Berater und Coach tätig ist: Während sich die eine im Zug mit Computerspielen die Zeit vertreibt, lernt der andere unterwegs eine neue Sprache oder freundet sich mit Kollegen an, die denselben Weg haben. „Das Unabwendbare akzeptieren und das Beste daraus machen“ – das ist in Nowotnys Augen die beste Strategie für Pendler.
Hannes Zacher, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität Leipzig, ist selbst viele Jahre gependelt und beschäftigt sich nun wissenschaftlich mit dem Thema. „Interessanterweise haben wir festgestellt, dass ältere Menschen den Pendelstress besser bewältigen als jüngere“, sagt er. „Sie können generell besser mit leicht negativen Emotionen umgehen, die sie zum Beispiel erleben, wenn sie im Stau stehen.“
Valentin Nowotny kommt zu ähnlichen Erkenntnissen: Jenseits der vierzig hätten Menschen so viele berufliche und familiäre Verpflichtungen, dass sie froh darüber seien, in einem Zug oder Flugzeug mal ein paar Stunden lang nicht erreichbar, zumindest nicht greifbar zu sein, meint er. Auf der anderen Seite seien jüngere Menschen „weniger empfindlich, was Einwirkungen von außen anbelangt“, also zum Beispiel Störungen durch hektische Mitreisende.
Auch werden viele im Laufe der Jahre als Berufspendler/-innen immer empfindlicher. Ebenso hat sich das Bild des/der Berufspendlers/-in verändert. Die Bereitschaft, so weit anzureisen, sei Ende der 1990er Jahre noch gelobt und vom Arbeitgeber mit Zugeständnissen belohnt worden. Heute wird ganz selbstverständlich erwartet, dass Menschen lange Arbeitswege zurücklegen.

Pendeln verändert auch die Kommunen

Nicht nur Menschen, auch Regionen leiden unter dem vermehrten Pendeln. „In einigen Orten fährt ein Drittel der Bevölkerung morgens zum Arbeiten in eine andere Gemeinde“, sagt Thomas Pütz vom Bundesinstitut für Bau-, Stadt- und Raumforschung (BBSR). „Diesen Menschen bleibt wenig Zeit, um sich etwa in der freiwilligen Feuerwehr oder in einem Verein zu engagieren.“
Eine Deutschlandkarte des BBSR zeigt lauter rote Sterne auf grünem Untergrund. Dunkelgrün sind zum Beispiel der Westen Mecklenburgs, Teile Sachsen-Anhalts und einige Gemeinden nahe Berlin. Aus diesen Regionen legen Beschäftigte besonders lange Arbeitswege zurück. Die roten Sterne markieren Großstädte mit vielen Einpendlern: Hamburg, Frankfurt am Main, Stuttgart, das Ruhrgebiet, Berlin. Hauptstadt der Einpendler ist München. Knapp 380.000 Beschäftigte reisen täglich dort an. Das hängt nach Ansicht von Thomas Pütz damit zusammen, „dass Wohnraum in der Stadt knapp ist und Mieten und Preise deutschlandweit an der Spitze liegen“. Er rechnet vor: Aufgrund der langen Phase mit guter Konjunktur hat sich die Zahl der sozialversicherungspflichtig Beschäftigten seit 2009 um fünf Millionen auf 32 Millionen erhöht und anteilig auch die Zahl der Pendler. Der Ausbau der Verkehrsin­frastruktur habe damit nicht Schritt gehalten. Das spürt man im Berufsverkehr.

Die 7 größten Stressfaktoren beim Pendeln:

• Verspätungen und Betriebsstörungen (44 Prozent)
• Schlechte Fahrweise der anderen (40 Prozent)
• Aggressive Autofahrer (38 Prozent)
• Mangelhafte Information durch Verkehrbetriebe (25 Prozent)
• Schlechte Luft und Hitze (22 Prozent)
• Laute Handy-Gespräche der anderen Pendler (21 Prozent)
• Körper- und Essensgerüche (13 Prozent)

Tipps für ein entspannteres Pendeln

1. Timing ist alles

Der größte Stressfaktor beim Pendeln ist Zeitdruck. Die Gefahr, jederzeit aufgrund von äußeren Einflüssen (Staus oder Störungen bei der Bahn) zu spät zur Arbeit zu kommen oder einen Termin zu verpassen, setzt viele Pendler unter Druck. Wenn man seine Arbeitszeit flexibel gestalten kann, sollte man Stoßzeiten meiden und testen, ob die Fahrt zum Beispiel eine Stunde früher oder später entspannter abläuft. Wenn man zu einem festen Zeitpunkt am Arbeitsplatz sein muss, sollte man rechtzeitig starten, auch wenn es morgens schwerfällt. Mit einem zeitlichen Puffer fühlt man sich deutlich weniger gestresst. Auch kann man bei seinem Arbeitgeber nachfragen, ob flexible Arbeitszeiten oder ab und zu Homeoffice-Lösungen möglich sind. Eine Maßnahme, die im Rahmen der Corona-Pandemie vielleicht auch langfristig mehr Akzeptanz finden wird.

2. Auf öffentliche Verkehrsmittel setzen

Wann immer es geht, sollten Pendler auf öffentliche Verkehrsmittel setzen. Das Auto wählt man idealerweise nur bei einer sehr schlechten Anbindung oder wenn man mit Bus und Bahn deutlich länger unterwegs ist. Studien zeigen nämlich, dass Autofahrer die am stärksten gestresste Pendlergruppe sind. Kein Wunder, denn nach einem langen Arbeitstag muss man sich noch einmal auf den Verkehr konzentrieren und kann nicht abschalten. Hinzu kommt, dass die Fahrzeit zur Arbeitsstelle aufgrund von Staus und der eventuell nötigen Parkplatzsuche schlechter kalkuliert werden kann. Ein Pluspunkt für die öffentlichen Verkehrsmittel ist natürlich auch, dass sie deutlich umweltfreundlicher sind als die Fahrt mit dem eigenen Pkw. Außerdem bekommt man durch den Weg zur Haltestelle und beim Umsteigen wenigstens etwas Bewegung.

3. Fahrgemeinschaften bilden

Ist man auf das Auto angewiesen, weil die Verbindung mit Bus und Bahn zur Arbeitsstelle katastrophal ist? Dann sollte man unbedingt den beruflichen Stress hinter sich lassen, sonst steigt das Unfallrisiko. Dazu kann man tief durchatmen und alle Gedanken an die Arbeit aus dem Kopf streichen, bevor man sich hinters Steuer setzt.
Auch sollte man über eine Fahrgemeinschaft mit Kollegen nachdenken. Hier kann man sich nicht nur beim Fahren abwechseln – angenehme Gespräche sorgen auch für eine willkommene Abwechslung auf dem täglichen Arbeitsweg. Außerdem spart man mit einer Fahrgemeinschaft außerdem Spritkosten und schont zugleich etwas die Umwelt.

4. Zeit sinnvoll nutzen

Vieles, was wir gerne tun, können wir auch unterwegs in der Bahn machen – ob Serien auf Netflix schauen, ein gutes Buch lesen, stricken oder mit Freunden und der Familie schreiben. Im Auto sind Hörbücher und Podcasts ideal, um die Fahrzeit gefühlt zu verkürzen. Auch kann man den Arbeitsweg nutzen, um sich fortzubilden. So kann man zum Beispiel eine neue Sprache lernen, Ratgeber und Fachbücher lesen oder sich eine Arbeitstechnik aneignen. Die Hauptsache ist, dass man die Pendelzeit nicht als verlorene Zeit wahrnimmt.

5. Abschalten und entspannen

Vielleicht der wichtigste Punkt: Die Zeit im Zug zum Entspannen nutzen. Mit der Lieblingsmusik auf den Ohren verfliegt die Zeit nicht nur eindeutig schneller, sondern  man kann auch die Welt um sich herum vergessen. Eventuell helfen auch spezielle Meditations-Podcasts dabei, eine Pause im stressigen Alltag einzulegen. Ausserdem werden Noise-Cancelling-Kopfhörer von vielen Pendlern als wahrer Segen empfunden. 

6. Auf eine gesunde Ernährung achten

Nicht selten kommen bei Pendlern die Faktoren Stress, zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung zusammen. Weil die Zeit fehlt, wird unterwegs noch schnell am Bahnhof oder der Tankstelle das Frühstück oder ein Snack für zwischendurch gekauft. Da verwundert es kaum, wenn eine ausgewogene Ernährung auf der Strecke bleibt. Von daher sollte man sich gesundes Essen von zu Hause mitnehmen und im Voraus planen, was man tagsüber essen möchte. Ebenso kann man sein gesundes Frühstück schon am Abend vorher zubereiten. So spart man in der morgendlichen Hektik wertvolle Minuten. Unbedingt sollte man auch immer etwas zu trinken für die Fahrt mitnehmen, falls es doch mal länger dauert als geplant.

7. Bequeme Kleidung wählen

Auch sollte man als Pendler seine Kleiderwahl überdenken und sich für bequeme Kleidung entscheiden, in der man sich wohl fühlt. Wenn man mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, sind verschiedene Lagen ideal – schließlich kann man nie so genau sagen, welche Temperaturen in Bus und Bahn herrschen. Ebenso kann man Turnschuhe oder andere bequeme Schuhe für die Fahrt tragen und sie erst im Büro gegen die schickeren eintauschen. Nach der Arbeit wird der Schuhwechsel dann auch gleich ein Gefühl von Feierabend vermitteln.

Quellen

• Claudia Andersch: Wenn Pendeln das Leben diktiert. Einflüsse und Auswirkungen auf die Lebensqualität in der Pendlerrepublik Deutschland. Bachelor + Master, Hamburg 2018

• Claas Tatje: Fahrtenbuch des Wahnsinns. Unterwegs in der Pendlerrepublik. Kösel, München 2014

• https://www.augsburger-allgemeine.de/wirtschaft/So-pendelt-die-Region-zur-Arbeit-id41106961.html

• https://www.euroweb.de/blog/die-7-besten-tipps-fuer-pendler/

• Psychologie heute 2019/09

• Bildquelle: Pendeln-stresst.jpg