Schöner Stress

Immer weiter und immer schneller dreht sich das Hamsterrad. So fühlen sich viele in stressigen Zeiten. Offenbar leben ganz besonders viele dieser Menschen in Baden-Württemberg. Denn nirgendwo in Deutschland haben die Menschen so viel Stress wie hier. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage der Techniker-Krankenkasse. 63% sagen von sich, dass sie manchmal oder häufig gestresst sind. Doch die Einwohner des Ländles halten noch einen zweiten deutschen Rekord: Sie haben die höchste Lebenserwartung. Bei Männern beträgt sie im Durchschnitt 79,15, bei Frauen 83,64 Jahre. Wie passen diese beiden Ergebnisse zusammen? Stress ist doch angeblich ungesund, ja geradezu gefährlich.
Das kommt drauf an, wie die überraschenden Ergebnisse zweier Studien zeigen. Für die erste wurden fast 3.000 Personen in den USA dazu befragt, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr erlebt hatten. Neun Jahre später ermittelten die Wissenschaftler die Anzahl der Todesfälle. Wie zu erwarten, war das Risiko zu sterben für Menschen erhöht (um 43%), die angegeben hatten, dass sie viel Stress hatten. Allerdings bezieht sich die Zahl auf Personen, die glaubten, dass Stress der Gesundheit schadet. Diejenigen, die ebenfalls viel Stress angegeben hatten, ihn jedoch nicht für schädlich hielten, hatten das niedrigste Sterberisiko von allen, nämlich 17% weniger als die Vergleichsgruppe. Eine britische Studie ergab, dass Teilnehmer/-innen, die glaubten, dass Stress ihrer Gesundheit viel oder extrem schade, in den folgenden 18 Jahren mit einer um 50% größeren Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt erlitten – unabhängig davon, wie stressreich sie ihr Leben empfanden.
Kelly McGonigal, Gesundheitspsychologin an der Stanford University, ist der Ansicht, dass unsere Einstellung eine ganz entscheidende Rolle spielt, weil sie beeinflusst, wie wir denken, fühlen und handeln. Sie bedauere, dass 85% aller Amerikaner laut einer Befragung von 2014 glauben, dass Stress sich negativ auf Gesundheit, Familienleben und Arbeit auswirkt.

Was ist Stress?

Doch was ist Stress überhaupt? Dafür gibt es keine klare, allseits akzeptierte Definition. Manche Forscher überlassen es den Befragten, wie sie das Wort verstehen. Auch für McGonigal umfasst der Begriff alles, was Menschen in unterschiedlichen Situationen so bezeichnen, also berufliche und private Belastungen unterschiedlichen Ausmaßes ebenso wie traumatische Erlebnisse. Studien grenzen die Definition manchmal ein und fragen entweder nach belastenden Lebensereignissen wie dem Tod eines Ehepartners oder dem Verlust des Arbeitsplatzes oder nach alltäglichen Ärgernissen wie Verkehrsstaus oder Streit in der Familie. Der Duden definiert Stress als „erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art“.

Stress unbedingt vermeiden?

Sicher ist: Es gehört zum Leben, dass wir uns anstrengen und dass wir Unangenehmes und Schreckliches durchmachen müssen. Ob Prüfungen, Sorgen um die Kinder oder der Tod eines nahestehenden Menschen – niemand kann solchen Geschehnissen ausweichen. Stress ist natürlich, ein Leben ohne ihn nicht möglich. Der Tipp, Stress zu vermeiden, ergibt somit nur wenig Sinn. Denn dies ist weder möglich noch wünschenswert. Und sogar schädlich. Menschen, die Schwierigkeiten ausweichen oder sie ignorierten, hatten vier Jahre später mit mehr akuten und chronischen Belastungen zu kämpfen als andere, was in den folgenden Jahren wiederum das Risiko von Depressionen erhöhte. Das ergab eine Untersuchung von Charles Holahan von der University of Texas at Austin. In einer Studie der Techniker-Krankenkasse gehörten 17 Prozent der Befragten zum Typ „Vermeider“. Diese Personen waren stärker burnoutgefährdet und litten überdurchschnittlich oft unter psychischen Beschwerden wie Depressionen oder Angstzuständen sowie Kopfschmerzen, Tinnitus und Magenbeschwerden.
Dass Stress verdrängen oder ignorieren problematisch ist, erscheint plausibel: Geldprobleme verschwinden nicht, wenn man sie ignoriert. Prüfungen kann man nicht beliebig oft hinausschieben. Schwierigkeiten mit dem Partner oder den Kindern lösen sich in der Regel nicht einfach in Luft auf, wenn man nur lange genug wartet. Noch aus einem weiteren Grund ist es keine gute Idee, allen Unannehmlichkeiten aus dem Weg zu gehen: Ein sinnerfülltes Leben ist ein stressreiches Leben. Dies lässt sich aus der 2011 veröffentlichten Auswertung von Daten der Gallup Organization, die weltweit Menschen nach ihren Gefühlen befragt hatte, schließen. Eine Kategorie, die sich herauskristallisierte, waren „unglückliche Individuen“. Bei ihnen stellten die Forscher „einen bemerkenswerten Mangel an Stress“ fest. Eine andere Gruppe umfasste die Befragten mit der höchsten Lebenszufriedenheit. Allerdings erlebten diese auch einen hohen Grad von Stress.

Stress macht sozial

Wie Stress sich auswirkt, hängt aber auch davon ab, wie wir mit den Belastungen umgehen. Dass unser Körper darauf reagiert, ist zunächst einmal vernünftig. Er fährt verschiedene Programme herauf (und andere herunter), um den gewachsenen Anforderungen zu genügen. Als bedrohlich und gefährlich gilt Stress, weil viele glauben, dass der Organismus nur mit Kampf oder Flucht darauf antworten kann. Diese Reaktionen treten ein, wenn wir uns extrem bedroht fühlen, so sehr, dass wir befürchten, dass es unsere Kräfte übersteigt. Der Körper startet eine Art Notprogramm. Unter anderem schlägt das Herz schneller, und die Adern verengen sich, um zum Beispiel den Blutverlust bei einer Verletzung zu verringern. Der Blutdruck geht in die Höhe. In Situationen, in denen es um Leben und Tod geht, ist das sinnvoll. Doch auf die Dauer schadet diese Reaktion der Gesundheit, das Herz-Kreislauf-System und auch das Gehirn und die Denkfähigkeit leiden.
Inzwischen hat die Wissenschaft längst gezeigt, dass Stress auch ganz andere Reaktionen hervorrufen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde gezeigt, dass Frauen in Stresssituationen verstärkt für andere sorgen – ihre Kinder, Familie, ihren Ehemann oder ihre Gemeinschaft – und vermehrt Verhaltensweisen zeigen, die soziale Bindungen verstärken, wie zuhören, Zeit miteinander verbringen und soziale Unterstützung gewähren. Sie sind eher bereit, Menschen, Organisationen und Werte, die ihnen wichtig sind, zu beschützen.
Verantwortlich für dieses Verhalten ist das Hormon Oxytocin. Wird es bei Stress freigesetzt, motiviert es dazu, zu unterstützen und Unterstützung zu suchen. Ein Verhalten, das für weibliche Tiere und Frauen sowie deren Nachwuchs, so vermuten die Forscher, in schweren Zeiten und gefährlichen Situationen sinnvoller war, als zu kämpfen oder zu flüchten. Außerdem schützt das Hormon das Herz-Kreislauf-System. Es ist ein natürlicher Entzündungshemmer und hilft den Blutgefäßen, in Stressphasen entspannt zu bleiben. Wie man inzwischen weiß, beschränkt sich dieses Verhalten nicht auf Frauen, allerdings ist es bei ihnen besser untersucht. Auch Männer reagieren unter Umständen auf diese Weise auf Stress. Das zeigt ein Versuch mit männlichen Studenten der Universität Zürich.
Sowohl Frauen als auch Männer profitieren davon, wenn sie in Stresssituationen anderen Menschen helfen. 846 Personen aus Detroit machten zum einen Angaben dazu, ob sie im vorangegangenen Jahr stressreiche Ereignisse erlebt hatten, wie einen Einbruch oder den Tod eines Familienmitglieds, und gaben zudem Auskunft darüber, ob sie Mitmenschen, die nicht im selben Haushalt lebten, tatkräftig geholfen hatten, etwa indem sie für sie einkaufen gingen, auf die Kinder aufpassten oder sie im Auto mitnahmen. Wieder zeigte sich, dass Stress das Sterberisiko in den folgenden fünf Jahren erhöhte, und zwar um 30 Prozent – aber nur für diejenigen, die ihre Mitmenschen nicht unterstützt hatten. Bei denjenigen, die anderen geholfen hatten, beeinflussten die belastenden Erlebnisse das Risiko zu sterben nicht. Uneigennütziges Verhalten neutralisiert offenbar die schädlichen Auswirkungen von Stress auf die Lebenserwartung. Einer der Forscher, Michael Poulin, fand anhand eines weiteren Datensatzes heraus, dass ein Jahr nach belastenden Erfahrungen wenig hilfsbereite Personen unter seelischen Problemen litten, nicht jedoch Menschen, die sich stärker für andere engagierten. Mit diesem günstigen Verlauf kann jedoch nur rechnen, wer seine Mitmenschen positiv sieht. Misanthropen bleibt dieser Schutz verwehrt.

Stress verleiht Energie

Eine andere Art, auf Anforderungen und Probleme zu reagieren, kennen die meisten Menschen aus eigener Erfahrung. Stress kann anspornen. Das empfanden die Hälfte aller Berufstätigen und zwei Drittel der leitenden Angestellten in einer Umfrage der Techniker-Krankenkasse so. Was diese Menschen erleben, ist die sogenannte Herausforderungsreaktion auf Stress. Als 1981 die Firma Illinois Bell Telephone fast die Hälfte ihrer Angestellten entließ und massive Umstrukturierungen einleitete, machte der Psychologe Salvatore Maddi in den folgenden Jahren bei den Mitgliedern des Führungspersonals eine interessante Beobachtung: Etwa zwei Drittel reagierten mit Leistungsabfall, Depressionen und Gesundheitsschäden bis hin zu Herzinfarkten und Schlaganfällen. Ein Drittel jedoch blühte geradezu auf. Seelische und körperliche Gesundheit blieben stabil, und sie empfanden für ihre Arbeit eine neue Begeisterung. Maddi führte dies auf die Haltung der Betreffenden zurück. Sie wurden aktiv, brachten sich ein und betrachteten die Veränderungen als Chance, dazuzulernen.
Einer von einer ganzen Reihe von Forschern, die diese challenge-Reaktion untersuchen, ist der amerikanische Psychologe Jeremy Jamieson. Ihn interessierte beispielsweise, wie man sie herbeiführen kann und ob sich das in der Praxis auswirkt. Studenten vor einem Probeexamen bekamen erklärt, dass Nervosität während einer Prüfung kein schlechtes Zeichen sei, sondern sogar eine bessere Leistung bewirken könne. Ihre Adrenalinwerte direkt vor dem Test lagen höher als die der Kontrollgruppe, die nichts über die Vorteile der challenge-Reaktion erfahren hatte, und ihre Testergebnisse fielen besser aus. Nicht nur das: Auch bei dem tatsächlichen Examen einige Wochen später schnitten sie besser ab.
McGonigal wiederum erwähnt in ihrem Buch, dass das Herz erfahrener Fallschirmspringer vor dem Sprung und währenddessen noch stärker schlägt als das von Anfängern. „Eine Menge Ratschläge für nervöse Menschen konzentrieren sich darauf, Entspannungsmethoden zu empfehlen“, schreibt Jamieson. „Diese beruhigenden Techniken sind in Situationen hilfreich, die keine Spitzenleistungen erfordern.“ Doch wenn man zum Beispiel einen guten Vortrag halten möchte, „ist es vielleicht eine bessere Strategie, umzudeuten, wie wir über Stress denken“. Wir sollten ihn nicht fürchten, sondern als hilfreich betrachten.
Dafür, dass sich der Organismus nach der challengeReaktion schneller erholt als bei Kampf oder Flucht, sorgt das Hormon DHEA (Dehydroepiandrosteron). Vereinfacht gesagt ist es eine Art Gegenspieler des Stresshormons Kortisol und sorgt dafür, dass dieses keinen Schaden anrichtet. Außerdem, so McGonigal, bewirkt es, dass wir aus den betreffenden Erfahrungen lernen. An stressige Ereignisse können wir uns nämlich besser erinnern – nicht so sehr an bestimmte Details, aber an das Wesentliche.

Stress macht widerstandsfähig

Stress kann uns jedoch nicht nur sozialer und mutiger machen und Energie für Höchstleistungen verleihen, er trainiert uns auch für zukünftige Krisen. Wissenschaftler der University of Minnesota fanden heraus, dass Menschen, die bereits in ihren Highschool-Jahren nebenbei gejobbt hatten, mit Anfang 20 besser gegen Stress im Beruf gewappnet waren als andere. Ihre seelische Gesundheit war stabiler, weil sie die entsprechenden Probleme bereits als Schüler kennengelernt hatten.
Einen ähnlichen Effekt beobachteten Mark Seery von der University at Buffalo und zwei Kolleginnen in einer Längsschnittstudie mit mehr als 2000 Erwachsenen. Der Zusammenhang zwischen belastenden Erfahrungen (Scheidung der Eltern, ernste finanzielle Probleme, Naturkatastrophen – insgesamt umfasste die Liste 37 Möglichkeiten) und dem Wohlbefinden der Betroffenen ergab eine U-förmige Kurve. Das heißt, Menschen, die einige Schwierigkeiten durchgestanden hatten, berichteten von weniger psychischen Problemen, weniger posttraumatischen Belastungssymptomen und mehr Lebenszufriedenheit als solche, die keine oder sehr wenig schwere Zeiten durchgemacht hatten oder aber viele. Außerdem waren sie widerstandsfähiger, denn neue schlimme Ereignisse innerhalb des Befragungszeitraums machten ihnen am wenigsten zu schaffen. Seery betont, dass dies keineswegs bedeuten soll, dass Traumata nicht der Seele schaden können. Er möchte seine Ergebnisse so verstanden wissen, dass Menschen nicht dazu verdammt sind, durch Widrigkeiten zerstört zu werden. Natürlich ist Stress nicht grundsätzlich unbedenklich. Wann er schadet oder ab welcher „Dosis“, lässt sich nicht pauschal sagen. McGonigal glaubt, dass Stress höchstwahrscheinlich schädlich ist, „wenn Sie sich ihm nicht gewachsen fühlen, er Sie von anderen isoliert und er sich absolut sinnlos anfühlt. Wie man über Stress denkt, geht in alle diese Faktoren ein.“
Wenn man sich gestresst fühlt, so empfiehlt die Psychologin, sollte man sich fragen, welche Art von Reaktion am nützlichsten ist. Hat man wenig oder keine Kontrolle, kann es helfen, sich auf soziale Kontakte und die Bedeutung des Geschehens zu konzentrieren. Hat man selbst das Steuer in der Hand, sollte man die Energie spüren, die der Körper für die Bewältigung der anstehenden Herausforderung zur Verfügung stellt, und ihr vertrauen.

Wie Sie garantiert in Stress geraten

Verleugnung: Sie stehen im Stau. Sie haben im Parkhaus mit Ihrem Auto einen Pfeiler geschrammt. Im Job ist Ihnen ein peinlicher Fehler unterlaufen. Was geht Ihnen in solchen Situationen durch den Kopf? Wenn Sie den Druck, der auf Ihnen lastet, vermehren wollen, martern Sie sich mit Selbstvorwürfen wie: „Das darf doch nicht wahr sein, das kann doch nur mir passieren, das gibt es doch gar nicht!“ Denken Sie stattdessen besser: „Das kann passieren“ oder „Das ist doch nicht so schlimm“. Solche Gedanken sind der Feind des Stresses.

Verallgemeinerung: Mit dieser Strategie können Sie sich garantiert den Tag verderben. Sie müssen nur eine einzelne negative Situation verallgemeinern. Wurde zum Beispiel eine Arbeit von Ihnen kritisiert, ist es ganz im Sinne der Stressbelastung, wenn Sie denken: „Mir gelingt doch nie etwas.“ „Ich bin einfach nicht beliebt.“ Das führt garantiert zu einer Ausschüttung von Stresshormonen in Ihrem Körper.

Pessimismus: Eine wichtige Aufgabe muss bewältigt werden. Malen Sie sich nicht in den schwärzesten Farben aus, was alles passieren kann: Sie werden in der Prüfung den Stoff nicht parat haben, Sie werden ihre Zuhörer mit Ihrem Vortrag langweiligen, Sie werden das Vorstellungsgespräch durch Unsicherheit vermasseln. Das alles erzeugt intensive Stressgefühle und körperliche Stressreaktionen. Erinnern Sie sich besser an frühere Aufgaben, die Sie erfolgreich gemeistert haben. Das würde Ihren Stress verringern. 

Personalisieren: Warum grüßt der Nachbar nicht? Weshalb lässt der Freund nichts von sich hören? Warum gibt die Vorgesetzte immer Ihnen so viel Arbeit? Na klar, weil all diese Menschen Ihnen einen Stein in den Weg legen und Ihnen das Leben schwermachen wollen. Stressgefühle stellen sich garantiert ein, wenn Sie die Widrigkeiten des Lebens persönlich nehmen und sich allein dafür verantwortlich fühlen, wenn Unangenehmes passiert. 

Möglichkeiten, nützlich auf Stress zu reagieren

Aufgeregtsein positiv deuten. Also nicht als Nervosität, sondern als freudige Erregung („Ich bin ja so aufgeregt“) und Kraftquelle. Das führt zu besseren Leistungen bei so unterschiedlichen Aufgaben wie Mathetests, dem Halten von Vorträgen und Karaokesingen vor Fremden, und es vermindert die emotionale Erschöpfung z.B. von Ärzten und Lehrern.

Über die eigenen Werte schreiben. McGoni­gal empfiehlt, zehn Minuten über etwas zu schreiben, das einem wichtig ist: Zuverlässigkeit, Abenteuer, Kunst und Musik, Sport, Herausforderungen, Mitgefühl, Freundschaft, Einfachheit, Tradition, Selbständigkeit, Weisheit (um nur einige Beispiele aus ihrer langen Liste zu nennen). Das klingt vielleicht zu einfach, um wahr zu sein. Doch dass es wirkt – und nicht nur kurzfristig –, hat inzwischen eine Anzahl von Studien gezeigt. Die Interventionen weiten den Blick auf das Selbst und seine Kraftquellen und schwächen so die Auswirkungen einer Bedrohung für die persönliche Integrität. Dies erlaube den Betreffenden, Stressoren des täglichen Lebens im Zusammenhang mit dem großen Ganzen zu sehen. Arbeitsdruck, so ein Beispiel, wirkt weniger bedrohlich, wenn man darüber nachdenkt, wie sehr einem die eigene Familie am Herzen liegt.

Eine Bedeutung suchen. Wenn man den Sinn in Aufgaben und Ereignissen sieht, wirken sie weniger wie eine Zumutung oder Überforderung. Vielleicht erscheinen sie sogar in einem positiven Licht. McGonigal ist der Ansicht, dass jemand, der sich als Arzt, Polizist, Lehrer oder auch als Mutter oder Vater von seinen Gefühlen distanziert, um sich zu schützen, zwar kurzfristig Stress vermeidet. Dadurch beraube man sich jedoch der Bedeutung, die diese Rolle für einen haben kann. Sie empfiehlt, sich auch auf etwaiges Leiden einzulassen, weil es Bedeutung schaffen kann. Gleichzeitig sei es hilfreich, Menschen in einer vergleichbaren Situation und mit derselben Einstellung zu suchen und sich gegenseitig zu unterstützen.

An andere denken. Eine Möglichkeit, zum Beispiel bei einem Bewerbungsgespräch, von der Kampf-oder-Flucht-Haltung auf eine gesündere Stressreaktion umzuschalten, besteht darin, sich nicht in Konkurrenz zu anderen zu sehen, sondern darüber nachzudenken, was man auf dem betreffenden Arbeitsplatz zum großen Ganzen beitragen und für andere (etwa Kunden oder Kollegen) tun könnte.