Mach mal Pause!

Das erste Quartal des Jahres ist inzwischen fast vorbei, der Erholungseffekt des Weihnachtsurlaubs längst verflogen und bis zum Sommerurlaub noch eine gefühlte Ewigkeit hin. Wir stecken wieder mitten im Arbeitsalltag, über den viele sagen, er würde immer schneller und hektischer. Wer aber seinen Beruf lange gut ausüben will, muss wissen, wann er eine Auszeit braucht. Regelmäßige Unterbrechungen fördern die Leistungsfähigkeit und Kreativität – und sie sind der beste Schutz vor Burnout. Je häufiger wir Arbeit mit nach Hause nehmen oder je weniger Pausen wir machen, umso wahrscheinlicher entwickelt sich mindestens eine Ge­sundheitsstörung.

Die aktuelle Pausenkultur

Für den Stressreport 2012 befragte die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) mehr als 17.500 abhängig Beschäftigte. Demnach arbei­tet gut jeder Vierte auch während der offiziellen Pausen – Mittagspause einge­schlossen – obwohl diese von der Arbeitszeiterfassung automatisch abgezogen wird. Laut Arbeitszeitgesetz in Deutschland sind das 30 Minuten nach spätestens sechs Stunden und noch mal 15 Minuten nach neun Stunden. Aus eigenem Antrieb lässt gerade mal jeder Zehnte die Pause ausfallen. Die anderen tun es, weil sie ihr Arbeitspensum nur so zu schaffen glauben oder weil Pausen organisatorisch nicht möglich sind: Die Produktion läuft weiter, das Meeting auch und das Computerprogramm so­wieso. Kunden warten lassen oder gar Patienten? Geht gar nicht!
Analysiert man fehlende Pausenkul­tur nach Branchen, dann rangiert das Gesundheitswesen noch vor dem Gast­gewerbe auf Platz eins. Fast jeder Zwei­te (43 Prozent) arbeitet dort regelmäßig pausenlos durch. Dabei fühlen sich „Pausierende“ wohler und bei gleichem Pensum weniger gestresst. Auch objektiv sind sie gesünder, körperlich wie seelisch, sie produzieren weniger Unfälle und brin­gen mehr Leistung. So gesehen reduzieren Pau­sen sogar Kosten.

Wovon hängt der Pausenbedarf ab?

1. Die Arbeitsaufgabe

Die klassische psychologische Studie zur Pause je nach Aufgabentyp stammt vom Militär. Die britische Royal Air Force hatte in den vierziger Jahren des vorigen Jahrhunderts festgestellt, dass ihre Ope­ratoren in den Aufklärungsflugzeugen über den Meeren nicht gleichmäßig ar­beiteten. Sie beobachteten die Radarschirme, die feindliche U-Boote im Meer anzeigten. Zunächst fanden sie alle radarerfassten U-Boote, doch irgendwann übersahen sie immer mehr oder schlugen falschen Alarm. Der beauftragte Psychologe Mackworth simu­lierte die Beobachtungsaufgabe mit einem mechanischen Test, der bis heute als „Mackworth-Clock-Test“ bekannt ist. Dabei bewegt sich zwei Stunden lang eine Art Sekundenzeiger im Stil einer Bahnhofsuhr vor einem völlig weißen Hintergrund. Nach 100 Sekunden – statt 60 wie bei einer Uhr – hat der Zeiger einen Kreis umrundet. Jeder einzelne Sprung ist so kurz, dass man ihn vor der weißen Wand nur wahrnimmt, wenn man sehr genau hinschaut. Ab und zu, aber unvorhersehbar, springt der Zeiger doppelt so weit. Genau diese seltenen weiteren Sprünge sollen die Pro­banden erkennen und jeden mit einem Tastendruck markieren.
Wie die Ergebnisse zeigten, sank die Leistung bei allen Teilneh­mern im Zeitverlauf. Spätestens nach 30 Minuten hat­te sie um 10 bis 15 Prozent abgenommen, danach fiel sie langsamer, aber stetig weiter. Selbst wenn Mackworth moti­vierte oder lobte nahmen die Trefferquoten ab. Zum Anfangsniveau zurück kamen die Teilnehmer erst nach einer Pause. Spätestens nach einer halben Stunde sollten sich die Operatoren ab­wechseln, empfahl Mackworth der Ro­yal Air Force. Als optimal stellte sich eine Auszeit von 30 Minuten heraus.
Zu ähnlichen Ergebnissen kommen eine Vielzahl weiterer Studien. Sie zeigen, dass Menschen um so häufiger Pausen brauchen, je langweiliger die Aufgabe ist. Je interessanter sie ist, umso länger halten wir durch.

2. Die Chronobiologie

Un­sere Biologie ist an die Rhythmen der Erde angepasst. Jede Zelle hat diverse innere Uhren, die unter anderem unse­re Leistung beeinflussen. Der auffälligs­te innere Rhythmus ist der von Tag und Nacht, doch auch Rhythmen mit kürzeren Periodenlängen spielen eine Rol­le. Grundsätzlich wechseln sich Hoch- und Tief­zeiten ab, und jedes Tief endet schneller, wenn wir es respektieren. Nachts res­pektieren wir das Tief, indem wir schla­fen. Tagsüber heißt es, regelmäßig Pau­sen machen, immer gegen Ende eines solchen Rhythmus. Der kürzeste chro­nobiologische Müdigkeits- und Fitness-­Rhythmus dauert etwa 90 Minuten. Ein Grund übrigens dafür, dass Vorlesungen an der Universität in der Regel 90 Minuten dauern.

Wie richtig Pausen machen?

1. Mittagspause

Besonders fordernd ist der Vier-Stun­den-Rhythmus, der uns das Mittagstief beschert. Die Mittagspause sollte min­destens dreißig Minuten dauern und eine Mahlzeit enthalten, am besten täg­lich zur gleichen Zeit und mit angeneh­men Menschen. Wer mittags kurz schläft, erhöht seine Fitness hinterher noch mehr. Schreibtischmenschen füh­len sich wohler, wenn sie sich in der Pau­se bewegt haben. Wer dabei Tageslicht tankt, unterstützt nebenbei die innere Uhr und verbessert damit auch den Schlaf in der Nacht.
Viele Angestellte nutzen die Mittagspause inzwischen, um sich via Smartphone in ihre privaten virtuellen Welten zu begeben. Zwei südkoreanische Wissen­schaftler untersuchten die Auswirkung auf den Erholungseffekt einer solchen „modernen“ Pause im Vergleich zu einer „konventionellen“ Pause. Die Probanden beider  Gruppen verfügten nach der Pause über mehr Energie. Doch nur nach einer „konven­tionellen“ Mittagspause waren auch negative Gefühle verschwunden und die emotionale Erschöpfung vorbei, nach einer „Smartphone-Pause“ nicht. Die Autoren empfehlen daher Unternehmen, längere Pausen zu ermöglichen, und ge­nerell ein Umfeld zu schaffen, in dem konventio­nelle Pausen attraktiv sind.

2. Abschalten am Abend

Nach acht, maximal zehn Stunden Ar­beiten brauchen Menschen eine Ruhe­zeit. Nur wer sich dann ausreichend er­holt, arbeitet auf Dauer gut. Ein wichtiges Erholungshindernis ist häufig, dass man die Arbeit im Kopf mit nach Hause nimmt. Das ist mangelndes detachment und ein Spezi­algebiet von Sabine Sonnentag, Profes­sorin für Arbeits- und Organisations­psychologie in Mannheim. Detachment oder gedankliches Abschalten ist nötig für guten Schlaf und gute Erholung. Es bedeutet, dass man „in arbeitsfreien Zeiten nicht über Jobthe­men nachsinnt“ – weder in der Mittags­pause noch nach Arbeitsschluss. Sonnentag verweist darauf, ,,dass es der Dauerstress ist, der schädlich ist, nicht die akute Stressreaktion selbst“. Die wichtigsten akuten Stressoren sind Über­stunden, Zeitdruck und Arbeitsdichte. Diese führen vor allem dann zu Dauer­stress, wenn sie verhindern, dass man nach Dienstschluss gedanklich abschal­tet. Doch man kann detachment trainie­ren. Was sich dafür besonders eignet, ist empirisch gut belegt: Bewegung, leichter Sport, Lesen, angenehme Aktivitäten mit anderen und Entspannung jeglicher Art.

Wenn das Gehirn sich eine Pause gönnt

Menschen produzieren Fehler, wenn sie zu lange ohne Pause weitermachen. Das häufigste Phänomen: Die Gedanken beginnen sich selbständig zu machen. Dieses mind-wandering – Gedankenabschweifen – oder Tagträumen lässt sich nicht ohne weiteres verhindern, jedenfalls nicht durch Willenskraft. Gleichzeitig ist nach­gewiesen, dass mind-wandering alles be­einträchtigt, was bewusste Kontrolle erfordert: Planen, das Arbeitsgedächtnis und vorausschauendes Denken. Manche Menschen lassen ihre Gedanken öfter mal absichtlich umherschwei­fen. Zwei Leipziger Arbeitsgruppen um Jonathan Smallwood und Johannes Golchert untersuchten nun, ob sich das irgendwie auf das Denken auswirkt. Tat­sächlich sind solche bewussten Tagträu­mer kreativer, sehen ihre eigene Lebensgeschichte klarer, sind weniger impulsiv und können Belohnungen besser aufschieben. Pausen machen ist also die Basis. Der nächste Schritt ist, die Gedanken ab und an schweifen zu lassen.

Fazit: Warum Pausen so wichtig sind.

1. Belastung: Wer oft durcharbeitet, fühlt sich eher müde und erschöpft. Betroffene geben deutlich häufiger an, unter Kopfschmerzen, Nervosität und Schlafstörungen zu leiden. Die nötige Erholung aufzuschieben kann die Übermüdung steigern und zu weiteren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

2. Entlastung: Pausen sind für Menschen lebensnotwendig. Jede Aktivierung oder Belastung führt dazu, dass wir früher oder später ermüden. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, brauchen wir Pausen, in denen wir uns schonen und die Beanspruchung ausgleichen.

3. Freiheit: Auszeiten bei der Arbeit führen nicht nur dazu, dass wir von einer Tätigkeit abschalten können. Sie gliedern den Tag auch in kürzere Abschnitte, was die Motivation steigert. Zudem ermöglichen sie ein wenig Selbstbestimmung im oft fremdgesteuerten Alltag. In Pausen tun wir nur das, was wir wollen.

4. Fehlendes Pausengefühl: Dass wir Pausen brauchen, spüren wir oft zu spät, was in der Art und Weise der heutigen Arbeitswelt begründet liegt. Viele Menschen gehen keiner körperlichen anstrengenden Arbeit mehr nach, die automatisch Erschöpfung und damit Pausen mit sich bringt, sondern werden geistig und psychisch gefordert.

5. Leistungssteigerung: Am besten beschäftigen wir uns in Pausen mit Dingen, die wir als angenehm empfinden. Danach fühlen wir uns besser erholt, da solche Tätigkeiten weniger kognitiven Aufwand benötigen, also besonders ressourcenschonend sind. Ebenso wirkt Mittagsschlaf positiv auf die Leistungsfähigkeit.

6. Regeneration: Die Dauer und der Zeitpunkt einer Pause beeinflussen offenbar das Ausmaß an Regeneration. Wer früher Pausen nimmt, fühlt sich erholter. Häufigere und kürzere Auszeiten wirken zudem offenbar besser. Sind jedoch nur wenige Pausen möglich, ist jeweils eine längere Auszeit sinnvoll.

 

Quellen

• Arlinghaus, A. & Nachreiner, F.: Health effects of supplemental work from home in the European Union. Chronobiology International, 31/10, 2014, 1100–1107. DOI: 10.3109/07420528.2014.95729
• Golchert, J. et al.: Individual variation in intentionality in the mind-wandering state is reflected in the integration of the default-mode, fronto-parietal, and limbic networks. NeuroImage, 146, 2017, 226–235. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2016.11.025
• Lohmann-Haislah, A.: Stressreport Deutschland 2012. Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden. BAUA, Dortmund 2012. http://www.baua.de/dok/3430796
• Mackworth, N.H.: The breakdown of vigilance during prolonged visual search. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 1/1, 1948, 6–21. DOI: 10.1080/17470214808416738
• Psychologie heute – Ausgabe 11/2018 / Artikel: „Einen Moment bitte“
• Sudong, K. & Hongjai, R.: Effects of breaks on regaining vitality at work: An empirical comparison of ‘conventional’ and ‘smart phone’ breaks. Computers in Human Behavior 57, 2016, 160–167. DOI: 10.1016/j.chb.2015.11.056
• Smallwood, J. & Andrews-Hanna, J.: Not all minds that wander are lost: the importance of a balanced perspective on the mind-wandering state. Frontiers in Psychology, 4/441, 2013. DOI 10.3389/fpsyg.2013.00441
• Sonnentag, S. & Fritz, C.: Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36, 2015, 72–103. DOI: 10.1002/job.1924
• Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A.: Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt. Pausen. BAUA, Dortmund 2016. DOI: 10.21934/baua:bericht20160713/3b
• Zulley, J. & Knab, B.: Unsere Innere Uhr. Natürliche Rhythmen nutzen und der Non-Stop-Belastung entgehen. Mabuse, Frankfurt/Main 2014